TRÉNING
CHRBTOVÉHO SVALSTVA PRE FITNESS (svalové partie)
|
||||||||||||||||||||
Tento tréningový plán je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorí sa venujú kondičnej kulturistike a fitness. Rozhodne nie je vhodný pre tých, ktorí chcú získať veľké objemy. Pomocou takéhoto cvičenia sa Vám podarí udržať Vaše svalstvo chrbta v dobrej kondícii a keďže cvičenie je dynamickejšie bude nepriamo pôsobiť aj na spaľovanie podkožného tuku. ROZCVIČKA: Každý tréning začnite dokonalou rozcvičkou a strečingom. Pri strečingu sa snažte ponaťahovať predovšetkým svaly chrbta, deltoidy, ale i hamstringy, bicepsy a triceps. Krúživými pohybmi rozohrejte ramenné kĺby, lakte a zápästia. PRVÝ CVIK – PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE: Ako prvý cvik použijeme v našom tréningu príťahy veľkej činky v predklone. Je to mimoriadne kvalitný cvik, ktorý je však dosť náročný na technické prevedenie. Preto sa ho snažte zaraďovať vo Vašich plánoch do prvej časti tréningu. Vykonajte 2 série (po 15-20 opakovaní) na rozohriatie. Potom zvýšte hmotnosť činky tak, aby ste boli schopní technicky správne odcvičiť 3 série po 10-12 opakovaní. Počas prestávok nezabúdajte na strečing.
Veslovanie vhodne dopĺňa príťahy s veľkou činkou. Okrem širokého svalu chrbta je cvik určený najmä na precvičenie medzilopatkového svalstva. Spravte 1 rozcvičovaciu sériu a následne zvýšte záťaž tak, aby ste boli schopní vykonať 2 série po 12-15 opakovaní. TRETÍ CVIK – HRAZDA ALEBO VRCHNÁ KLADKA: V treťom cviku precvičíme “krídla”. Tí, ktorí vládzu cvičiť s vlastnou váhou, môžu vykonávať príťahy na hrazde (viď.obrázok). Ak nespravíte potrebný počet opakovaní alebo chcete v tréningu trochu pritvrdiť, poproste sparingpartnera, aby Vám podržal pri cviku nohy. Rovnakou pomocou môže byť podloženie si lavičky pod nohy. Dopomoc by však mala prísť až v záverečných opakovaniach, nie hneď na začiatku série.
ŠTVRTÝ CVIK – PRÍŤAHY JEDNORUČNEJ ČINKY S OPRETÍM O LAČIKU: Posledný cvik je zameraný na separáciu svalov chrbta. Príťahy s jednoručnou činkou môžete vykonávať s oporou kolena o lavičku, ale rovnako ich môžete robiť aj bez opory nohy, pričom sa opriete voľnou rukou napr. o stojan s jednoručnými činkami. Začínajte s ľahkou váhou s ktorou ste schopní spraviť aspoň 20 opakovaní. Potom si vezmite ťažšiu činku s ktorou budete schopní vykonať aspoň 15-20 opakovaní v 2 sériách. Pri cvičení sa sústreďte na techniku cviku a správne držanie tela. TRÉNINGOVÝ PLÁN:
TRÉNINGOVÉ RADY:
Súvisiace články: Ako hodnotíte tento článok ?
|
||||||||||||||||||||
DataLogic |