1 cvik: SŤAHOVANIE KLADKY NA ÚZKO PODHMATOM (DLAŇAMI K SEBE) – tento cvik slúži ako predunavovací, ale taktiež plní funkciu pretiahnutia chrbtového svalstva. Pri vykonávaní tohoto cviku sedíte tak, aby držiak kladky šiel paralelne s vašim chrbtom, t.j. chrbát je v pravom uhle voči sedadlu kladky. Tomuto cviku sa hovorí i pullover.
SÉRIE A OPAKOVANIA: 1s rozcvičovacia a 1-2 série s ťažkou váhou, pričom postupujte pyramídovým spôsobom (od ľahkej váhy k ťažkej). V sérii urobte 6-12 opakovaní.

2 cvik: PRÍŤAHY K HRUDI S VEĽKOU ČINKOU NADHMATOM
SÉRIE A OPAKOVANIA: 1-2s rozcvičovacie a 2-3 série s ťažkou váhou, pričom postupujte pyramídovým spôsobom (od ľahkej váhy k ťažkej). V sérii urobte 6-12 opakovaní.

3 cvik: PRÍŤAHY JEDNORUČNEJ ČINKY K HRUDI ALEBO PRÍŤAHY NA STROJI – tento cvik, ako už z názvu vyplýva sa dá robiť dvoma spôsobmi. Prvou variáciou je klasické použitie jednoručnej činky. Druhý variant je využitie špeciálneho stroja určeného pre tento cvik. Tieto stroje sú v dnešnej dobe celkom bežným doplnkom v posilovni, takže by Vám nemalo robiť problém vyskúšať aj túto variatu. Z vlastnej skúsenosti doporučujem použiť radšej tento stroj, ktorý funguje na princípe kladky, avšak za predpokladu, že ste zvládli toto cvičenie s činkou. Výhodou stroja je hlavne to, že sa dá docieliť omnoho vyšších váh a pritom zachovať kvalitu izolácie svalu. Ďalšou významnou výhodou je to, že vám váš sparing partner môže dávať dopomoc, ale i to, že šetríte čas najmä v prípade ak používate väčšie váhy a musíte si stále nakladať činku.
SÉRIE A OPAKOVANIA: 1s rozcvičovacia a 2 série s ťažkou váhou, pričom postupujte pyramídovým spôsobom (od ľahkej váhy k ťažkej). V druhej sérii urobte 2 až 3 vynútené opakovania. V sérii robte 8-12 opakovaní.

4. cvik: SŤAHOVANIE KLADKY NADHMATOM – cvik slúži na pretiahnutie a predunavenie krídel.
SÉRIE A OPAKOVANIA: 1s rozcvičovacia a 1-2 série s ťažkou váhou, pričom postupujte pyramídovým spôsobom (od ľahkej váhy k ťažkej). Druhú sériu vykonajte do maxima.

5 cvik: PRÍŤAHY NA HRAZDE – ide o základný, objemový cvik určený pre rozvoj šírky krídel.
SÉRIE A OPAKOVANIA: 2-3 série s do maxima.

6 cvik: VESLOVANIE – s pomocou príťahou cez spodnú kladku výborne “dopumpujete” celý chrbát. Tento cvik veľmi dobre pôsobí na medzilopatkové svalstvo a široký sval chrbta, najmä jeho vnútornú časť.
SÉRIE A OPAKOVANIA: 1s rozcvičovacia a 1-2 série s ťažkou váhou, pričom postupujte pyramídovým spôsobom (od ľahkej váhy k ťažkej). Druhú sériu vykonajte do maxima, potom znížte záťaž a urobte ešte 2-3 vynútené opakovania.

7cvik: HYPEREXTENZIE – týmto cvikom výborne pretiahnete a “dopumpujete” vzpriamovače chrbta. Vo vrchnej polohe cviku zotrvajte cca 1s, nie menej.
SÉRIE A OPAKOVANIA: 2 série aspoň po 12 opakovaniach. V prípade že vám nestačí váha vášho tela vezmite si kotúč.

           Na prvý pohľad sa Vám možno bude zdať, že tento tréningový plán obsahuje priveľa cvikov, ale verte že celý chrbát sa týmto spôsobom dá odcvičiť za 30 minút + 10 minút na rozcvičenie a strečing. Cvikov je tu možno viac, ako ste zvyknutí. Je to preto, že sú tu dva typy cvikov tzv. predunavovacie a objemové cviky. Prvé ako už z názvu vyplýva predunavujú daný sval, takže potom pri objemovom cviku nieje potrebné vykonávať toľko sérii. Predunavovací cvik plní taktiež veľmi dôležitú funkciu a síce: pripravuje sval na veľkú záťaž, ktorá príde pri objemovom cviku.

          Dôležitým faktorom pri takomto cvičení je maximálna koncentrácia. Je potrebná jednak z hľadiska efektívnosti cvičenia ako aj z hľadiska Vašej bezpečnosti, pretože váhy s ktorými cvičíte sú zväčša hraničné. Samotné pauzy medzi sériami sú krátke a slúžia na vydýchanie sa a strečing. Tento tréningový plán je vysoko intenzívny a účinný. Pamätajte koľko vložíte toľko sa Vám môže vrátiť.

• tréningový systém je vhodný pre skúsenejších kulturistov, ktorí majú už vybudované základy a vedia precítiť svoje svalstvo

• poradie cvikov je dobré meniť tak, aby sa tréning nestal monotónym a nedošlo tak ku stagnácii
• pri cvičení buďte neustále koncentrovaní
• medzi sériami nezabúdajte na strečing
• nevyhnutnosťou je dokonalé rozcvičenie celého tela a zahriatie ramenných kĺbov a lakťov

DataLogic    
www.kulturistika.sk