KLASICKÝ TRÉNING CHRBTA
(tréningové systémy – svalové partie)

 

Ide o klasický objemový tréningový plán určený pre pokročilejších cvičencov.

1. cvik: Príťahy k hrudi s veľkou činkou
Pred začatím cvičenia sa nezabudnite dôkladne rozcvičiť, pričom sa sústreďte na strečing ramien, bicepsov a chrbta. V prvom cviku sa zameriame na precvičenie najširšieho svalu chrbta. Cvik začnite vykonávať s ľahkou váhou, s ktorou spravíte 15 až 20 opakovaní. V nasledujúcej sérii váhu zvýšte a snažte sa vykonať ďalších 15 až 20 opakovaní. Tieto dve rozcvičovacie série majú za úlohu poriadne rozohriať svalstvo chrbta a tým ho pripraviť na nasledujúcu záťaž.
Upravte váhu činky pre 8 až 12 opakovaní. Pokiaľ budete mať pocit, že použitá záťaž nie je dostatočná, môžete pokojne pridať. Váhu však nikdy nepridávajte na úkor správnej techniky cviku. Mnohí cvičenci sa dopúšťajú chyby, keď v snahe zvládnuť čo najväčšie váhy nedodržujú predklon trupu, zaguľacujú chrbát a cvik vykonávajú s nedostatočným rozsahom pohybu (ruky v lakťoch nechávajú pokrčené, namiesto toho, aby ich vyťahovali čo najviac z ramien a pri spätnom pohybe doťahovali až na dotyk s bruchom). Ako jedno z riešení dodržania správnej techniky pri cvičení môžete vyskúšať izolovanú formu cviku, kde sa hlavou opriete o sklopnú lavičku. Výhodou takéhoto prevedenia cviku je ľahká fixácia správnej polohy tela a možnosť izolovaného precvičenia svalu. Nevyhnutnou však bude redukcia maximálne použitej záťaže.
Pauzy medzi sériami slúžia na vydýchanie a strečing. Ich celková dĺžka by nemala presiahnuť 45 s.

2 s (rozcvičovacie) / 15 – 20 opakovaní
3 s / 8 – 12 opakovaní

2. cvik: Veslovanie (príťahy spodnej kladky v sede)
Na začiatku cviku spravte 1 rozcvičovaciu sériu, ktorá slúži predovšetkým na zopakovanie správnej techniky cviku. Následne zvýšte záťaž tak, aby ste s ňou boli schopní vykonať 8 až 12 opakovaní. Rovnako i tu zvyšujete záťaž pyramídovým spôsobom smerom nahor. S ťažkou váhou spravte dve, maximálne tri série. Pri cvičení dbajte na správne držanie tela.

1 s (rozcvičovacia) / 15 – 20 opakovaní
2-3 s / 8 – 12 opakovaní

3. cvik: Príťahy na hrazde alebo kladke ťahanej zvrchu
Ďalším cvikom sa zameriame na šírku krídel, ktorá na trupe vytvára tvar písmena „V“. Máte možnosť si vybrať spomedzi dvoch cvikov. Pokiaľ máte dostatok síl, skúste hrazdu. Stačia 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní. Mnohí cvičenci si tento cvik mýlia s čímsi, čo by sa dalo nazvať bicepsové príťahy a plynulý pohyb nahrádzajú rôznymi výmykmi a metaním tela. Ak už nevládzete, podložte si pod nohy rovnú lavičku a pri vyťahovaní si pomôžte ľahkým dotláčaním nôh (ale iba toľko, koľko je nutné). Neustále dbajte na správnu techniku cviku.
Tí, ktorí si vybrali variant hrazdovej kladky by na začiatok mali vykonať 1 rozcvičovaciu sériu s ľahkou váhou po 20 až 25 opakovaní. Séria má charakter predpumpovania a samozrejme výborne poslúži na zopakovanie techniky cviku. V nasledujúcich sériách zvyšujte záťaž pyramídovým spôsobom. Takto spravte aspoň tri až štyri série.
Cvik môžete vykonávať pred alebo za hlavou. V tréningoch nezabúdajte striedať jednotlivé spôsoby prevedenia cviku, alebo v jednom tréningu spravte tri série jedným spôsobom a dve ďalšie série druhým spôsobom.

1 s (rozcvičovacia) / 20 – 25 opakovaní
3 – 4 s / 8 – 12 opakovaní

4. cvik: Príťahy jednoručnej činky v predklone na rovnej lavičke
Vezmite si jednoručnú činku, s ktorou zvládnete 15 až 20 opakovaní. Následne zvýšte záťaž pre 8 až 12 opakovaní. Pri tomto cviku by mali stačiť 2 série na každú stranu. Cvik vykonávajte v maximálnom možnom rozsahu pohybu. I tu dbajte na správne držanie tela a nezvyšujte záťaž bezhlavo na úkor techniky...

1 s (rozcvičovacia) / 15 – 20 opakovaní
1 – 3 s / 8 – 12 opakovaní

Záverom pár slov: Pri samotnom cvičení sa zamerajte na techniku vykonávania cvikov. Pauzy medzi sériami slúžia iba na vydýchanie a strečing precvičovanej svalovej partie. Samotné pauzy by nemali presiahnuť 45 s, pretože sa tým znižuje celková intenzita cvičenia.

V jednotlivých tréningoch je vhodné cviky navzájom obmieňať (neustále skúšajte meniť poradie cvikov, prípadne skúste do plánu zaradiť ich rôzne variácie a pod.). Zabraňujete tak monotónnosti pri cvičení a následnej stagnácií.

Tréningový plán pre chrbát
Názov cviku Rozcvič. série Série
Príťahy k hrudi s veľkou činkou 2s x   (15-20op.) 3s x (8-12op.)
Veslovanie (príťahy spodnej kladky v sede) 1s x   (15-20op.) 2-3s x (8-12op.)
Príťahy na hrazde alebo kladke ťahanej zvrchu 1s x   (20-25op.) 3-4s x (8-12op.)
Príťahy jednoručnej činky v predklone na rovnej lavičke 1s x   (15-20op.) 1-3s x (8-12op.)

 

SÚVISIACE ČLÁNKY:

 

DataLogic    
www.kulturistika.sk